[...] ________________________________________________________________________________ PLAN TRENINGOWY NA MASĘ ROZŁOŻONY NA 3 DNI Z WYKORZYSTANIEM PROGRESJI PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia [...]
[...] Szrugsy 2x 12 Wywal 3 ćwiczenie. Co do szrugsów to zrób ich 4 serie w większym zakresie powtórzeń (polecam 20-25). Daj coś na prostowniki, jesli nie możesz robić MC to zrób unoszenie tułowia z opadu bez obciążenia (ja tak robie ) Biceps: 1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 12/10/8 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami [...]
[...] 1 seria prostowanie na 4-głowe 1 seria wspięcia 1 seria Klata: wyciskanie hantli na lekkim skosie 2 serie Plecy: wiosłowanie 1 seria ściąganie drążka 1 seria Barki: Wyciskanie sprzed klaty 2 serie unoszenie w opadzie 1 seria Biceps: uginanie 1 seria Tric: prostowanie 1 seria Proszę o jakieś komentarze, ewentualnie poprawki. Pozdro
[...] sobą (naprzemiennie) x20x20 e)Unoszenie sztangielek bokiem w górę x10x10 Masz nadal 3 wyciskania - proponuje robić max 2 na jednym treningu, stosuj rotację! Poza tym dołóż unoszenie sztangielek w opadzie (tył barków). No i co - nie ma brzucha, kapturów i przedramion! Może wrzucić to w piątek, masz tam same barki. * -dwunastki z "*" [...]
witam. w planie mam 2 ciwczenia na najszerszy grzbietu... Najszerszy grzbietu Ø unoszenie sztangi do brzucha 3 serie/10 powtórzeń Ø podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie/10 powtórzeń wystarczy to czy dodac jakies cwiczenia jak tak to jakie? nie mam zadnych wyciagow itp..wolny sprzet, sztanga hantle itp ;) jezeli nie ma [...]
Chętnie dodał bym sztangę, ale jak dojdzie do minicyklu 5 i dalej, to sobie sam nie poradzę z taką sztangą (ciężką)... MC i dips wrzucam do planu. Więc: Nogi: 1. Przysiady 1 seria / MCNPN 1 seria 2. Uginanie na 2-głowe 1 seria 3. Prostowanie na 4-głowe 1 seria 4. Wspięcia 1 seria Klata: 5. Wyciskanie hantli na lekkim skosie 1 seria 7. Dips 1 [...]
[...] PLAN TRENINGOWY NA MASĘ ROZŁOŻONY NA 3 DNI Z WYKORZYSTANIEM PROGRESJI PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie [...]
[...] wyciskanie głową w dół rozpietki wyciskanie w wąskim chwycie francuzy pompki odwrotne dzień 2(nogi barki) nogi to był program na wyskok wyciskanie sztangi zza głowy szrugsy unoszenie sztangielek bokie w górę(stojąco i w opadzie) dzień 3 (nogi plecy) nogi znów wyskok podciąganie przyciąganie szerokim na chwytem do karku na atlasie i przyciąganie [...]
witam. w planie mam 2 ciwczenia na najszerszy grzbietu... Najszerszy grzbietu Ø unoszenie sztangi do brzucha 3 serie/10 powtórzeń Ø podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie/10 powtórzeń wystarczy to czy dodac jakies cwiczenia jak tak to jakie? nie mam zadnych wyciagow itp..wolny sprzet, sztanga hantle itp ;) jezeli nie ma [...]
[...] ?? 4. podciaganie na drazku w szerokim (nachwyt) 3 x max - dubel, wyrzuć 5. szrugsy ze sztanga 3 x 12 - ok Dzien III wolne Dzien IV wolne Dzien V barki biceps 1. unoszenie sztangielek bokiem 5 x 10 ćwiczenie ok ale czemu stały ciężar? 2. wyciskanie sztangielek siedzac 4 x 8 j.w. 3. unoszenie bokiem w opadzie 3 x 10 j.w. 1. ugiecia ze [...]
[...] 4 X 15=-8 PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4 X 12 UGINANIE NÓG W LEŻENIU PRZODEM 4 X 12-8 WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 4 X 20-15 **Barki: -wyciskanie hantli nad głowe 12<10=8=8 -unoszenie ramion w bok 2 x 12-8pow -unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow 6.Wolny 7.Wolny Gregory. Poniedziałek Plecy i tył barków + biceps -PODCIĄGANIE [...]
Jacek i Rafał prosiłbym Was o ocene tego treningu i diety.Mam jeszcze jedno pytanko , odnośnie aerobów , czy mogę je robić tak jak to mam rozpisane w planie w porze treningowej w dni wolne od treningu , bez żadnych aminokwasów , glutamin i w ogóle bez odżywek z samą dietą ?? DIETA 7 00 Jajecznica 6 jaj + 125-150 g płatków owsianych z mlekiem (500 [...]
[...] - francuskie wyciskanie leżąc 4 x 10-6 - ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 10-6 - pompki w podporze tyłem 1 seria max powt. barki: - wyciskanie siedząc 4 x 10-6 - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 4 x 8 - unoszenie na boki w opadzie tulowia 4 x 10 kaptury: - szrugsy ze sztangielkami 4 x 12 nogi: - czworogłowe ud na [...]
Nogi: 1. Przysiady 1 seria / MCNPN 1 seria 2. Uginanie na 2-głowe 1 seria 3. Prostowanie na 4-głowe 1 seria 4. Wspięcia 1 seria wywal wszystkie izolowane, zwieksz objetosc przysiadow i MC Klata: 5. Wyciskanie hantli na lekkim skosie 1 seria 7. Dips 1 seria rób sztanga Plecy: 6. Wiosłowanie 1 seria 8. Ściąganie drążka 1 seria Barki: 9. Wyciskanie [...]
Edgar_666 MA BYĆ TAKI: PONIEDZIAŁEK Barki, uda, łydki, przedramiona Wyciskanie sztangi zza głowy (skrócone) 15/12/10/8/6/4/15 Unoszenie sztangielek w bok 15/15/12/12 Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6/12/16 Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/10/15 Wspięcia na palce 20/15/12/10 Odwrotne wspięcia na palce 12/15/20 Uginanie [...]